امگا۳ چیست و چگونه باید مصرف شود؟

امروزه نام امگا۳ و توصیه‌های مبنی بر استفاده از آن در رژیم غذایی در همه مطالب پزشکی و سلامت به چشم می‌خورد. کارشناسان و متخصصان تغذیه همواره بر استفاده از این ماده غذایی توصیه اکید دارند. اما امگا۳ چیست و اثرات آن بر روی بدن و سلامت انسان چیست؟

امگا۳ از جمله اسیدهای چرب است. اما وجود این اسید چرب در رژیم غذایی هر فرد چه کودک باشد و چه بزرگ‌سال ضروری است. این اسید چرب مفید در ساختمان بعضی از انواع چربی‌ها حضور دارد و دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است. این نوع اسید چرب در دسته اسیدهای چرب ضروری برای سلامت بدن قرار دارد و از آنجایی که توسط بدن انسان تولید نمی‌شود، حتما باید از طریق رژیم غذایی به همراه مکمل‌ها تأمین شود. امگا۳ یکی از انواع این اسیدهای چرب است.

اولین تحقیق درخصوص امگا۳ در سال ۱۹۵۰ بر روی جامعه آماری اسکیموها انجام شد. نتیجه این مطالعه که خون اسکیموها را مورد بررسی قرار می‌داد، نشان می‌داد که علی‌رغم اینکه اسکیموها در رژیم غذایی خود از میزان زیادی گوشت پرچرب استفاده می‌کنند، به دلیل وجود اسیدهای چرب، در خون‌شان پلاکت، رسوب و یا گرفتگی دیده نمی‌شد. در آن زمان امگا۳ همان روغن ماهی محسوب می‌شد. در طول ۳۰ تا ۴۰ سال اخیر، اسیدهای چرب امگا۳ و تاثیر آن‌ها بر روی سلامت افراد به درستی شناخته شده است.

در سلول‌های بدن به خصوص سلول‌های مغزی، چربی نقش مؤثری دارد. در این میان اسیدهای چرب امگا۳ نقش مهم‌تری بازی می‌کنند. بر اساس مطالعات انجام شده، استفاده از اسیدهای چرب امگا۳ در درمان بیماری‌هایی مثل میگرن، استرس و تنش‌های عصبی نقش مهمی ایفا می‌کنند. مثلا در صورتی که در رژیم غذایی روزانه بیماران مبتلا به میگرن، ۲ گرم امگا۳ در نظر گرفته شود، در بسیاری از موارد میگرن این بیماران کنترل می‌شود.

در سال‌های اخیر، محققان بسیاری به بررسی نقش امگا۳ در درمان و کنترل انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و حتی عوارض ناشی از شیمی درمانی بر روی بیماران، پرداخته‌اند. نتایج تحقیقات این محققان، همگی گویای این واقعیت است که امگا۳ در روند بهبود این بیماری‌ها نقش مهمی بازی می‌کند. به عنوان مثال مصرف مقدار مناسبی از امگا۳ در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص آن دسته از بیمارانی که تحت درمان‌های شیمی‌درمانی قرار گرفته‌اند و دچار اختلال‌های عصبی در دست و پا، مثل گزگز شدن و درد شدید هستند، تاثیر چشمگیر و به‌سزایی دارد.

امگا۳ نه تنها در درمان و کنترل بسیاری از بیماری‌ها تاثیرگذار است، می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نیز مورد استفاده قرار گیرد. به عنوان مثال مصرف امگا۳ می‌تواند مانع ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین خشکی و ریزش مو و بیماری شایع آلزایمر در افراد مسن شود. از طرفی مصرف امگا۳ به میزان مناسب می‌تواند باعث بهبود اخلاق، رفتار و شخصیت اشخاص شود.

انواع ماهی‌ها، آبزیان، تخم کدو، تخم کتان و گردو از جمله بهترین منابع تأمین امگا۳ هستند. در ماهی‌های آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه ماهی، میزان بسیار زیادی اسید چرب امگا۳ وجود دارد. دانه‌های گیاهانی مثل سویا، آفتابگردان، کتان، گردو، فندق و کنجد حاوی میزان مناسبی امگا۳ هستند. علاوه بر این منابع، برخی از انواع نان‌ها، تخم‌مرغ و آب بعضی از میوه‌ها نیز حاوی مقداری اسید چرب امگا۳ هستند.

افرادی که در رژیم غذایی آن‌ها کمتر از ۳ تا ۴ وعده ماهی در هفته وجود دارد، باید از مکمل‌های حاوی امگا۳ یا شربت روغن ماهی استفاده کنند. در واقع اسید چرب امگا۶ در تمام انواع روغن‌های ماهی یافت می‌شود و در صورتی که در رژیم غذایی هفتگی ۳ تا ۴ وعده ماهی گنجانده نشود، تعادل اسید چرب امگا۳ و امگا۶ در بدن به صورت قابل توجهی به هم می‌خورد.

دوز امگا۳ که توسط پزشک تجویز می‌شود بسته به شرایط بدنی و میزان نیاز فرد از ۱۰۰ تا ۹۰۰ گرم است. براساس توصیه پزشکان، مصرف مکمل‌های امگا۳ به همراه غذا بهتر است زیرا فرآیند جذب آن توسط بدن به همراه غذا بهتر انجام می‌شود. البته آن دسته از افرادی که در هنگام خواب دچار ضعف در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل امگا۳ را قبل از خواب مصرف کنند.

مصرف امگا۳ چطور باید باشد؟

استفاده از مکمل امگا۳ باید تحت نظر پزشک انجام شود. هر چند بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این عقیده‌اند که دوز غیر درمانی امگا۳ یک گرم در روز و دوز درمانی آن ۳ گرم در روز است. البته توصیه اکید بر این است که مصرف این اسید چرب و مکمل‌های آن حتما زیر نظر پزشک انجام شود. چون مصرف خودسرانه آن عوارض زیادی دارد. مثلا اگر امگا۳ بیش از حد نیاز بدن استفاده شود، با اسید چرب امگا۶ که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم و ضروری است تداخل پیدا می‌کند و باعث می‌شود تا میزان جذب امگا۶ توسط بدن از طریق غذاهای مختلف کاهش یابد و به این ترتیب فرد دچار مشکلات عمده در بینایی و عملکرد مغز می‌شود.

همچنین وقتی در رژیم غذایی امگا۳ به صورت خالص استفاده شود، کلسترول موردنیاز غشای سلولی بدن کاهش می‌یابد و به این ترتیب یکپارچگی غشا در سلول‌های بدن از بین می‌رود. همچنین در دوره‌های خاصی مثل بارداری و دوره شیردهی در بانوان، مصرف مقدار زیاد امگا۳ نه تنها سودمند نیست بلکه در اغلب موارد خطرناک است. افزایش بیش از حد امگا۳ در بدن می‌تواند منجر به کند شدن پاسخ‌های سیستم ایمنی و در نتیجه کاهش و تضعیف واکنش‌های دفاعی بدن در برابر حمله میکروب‌ها شود. افزایش بیش از حد امگا۳ در بدن می‌تواند حتی منجر به پایین آمدن میزان تری‌گلیسیرید خون به عنوان تأمین‌کننده انرژی بدن شود و فرد دچار اختلال در میزان انرژی و بی‌حالی شود. همچنین از آنجایی که امگا۳ اضافی در بدن اکسید می‌شود، این اکسیداسیون منجر به آسیب دیدن بافت‌های مختلف بدن از جمله عروق و حتی کبد می‌شود که در بسیاری از موارد باعث چرب شدن کبد و به اصطلاح ایجاد کبد چرب در فرد می‌شود.