انتخاب چربی و روغن مناسب برای غذا
Healthy-heart oil

نمی‌دانید کدام روغن‌ سالم برای قلب هستند و کدام‌ها نه؟ ما این سوال را دکتر جیمز پرکو (James D. Perko)، مدیر اجرایی موسسه سلامتی کلینیک کلیولند و مرکز پزشکی سبک زندگی، و همچنین متخصصین تغذیه کاترین پاتون (Katherine Patton)، و جولیا زومپانو (Julia Zumpano)، از برنامه قلب‌شناسی پیشگیرانه موسسه قلب و عروق میلر پرسیدیم.
فراموش نکنید که روغن، چربی است، و صرف نظر از روغنی که استفاده می‌کنید، کالری چربی هنوز هم کالری چربی است. بنابراین باید تا جای ممکن چربی کمتری برای تهیه غذاهای خود استفاده کنید.با کمک این نکته‌ها در مورد استفاده از روغن، دستور تهیه غذای علاقه خود را تغییر دهید تا علاوه بر حفظ طعم غذا، آن را سالم‌تر نیز کنید. شاید بد نباشد این نکات را روی درب کابینت یا یخچال بچسبانید تا در صورت نیاز خیلی سریع و راحت به آن مراجعه کنید.

تنوع به معنی بهتر بودن نیست

جیمز پرکو می‌گوید که گرچه داشتن انواع روغن‌های مختلف در آشپزخانه ممکن است خوب باشد، اما ممکن است نتیجه معکوس نیز داشته باشد. با گذشت زمان، گرما و نور می‌تواند طعم و کیفیت روغن را تحت تاثیر قرار دهد.

بهتر است از یک یا دو نوع روغن استفاده کنید. آنها را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید و هر موقع احساس کردید بوی روغن تند شده آن را عوض کنید. (روغن زیتون و روغن گردو را در یخچال قرار دهید چون به سرعت فاسد می‌شوند. به محض اینکه آنها را به دمای اتاق بازمی‌گردانید، سفیدی ناشی از در یخچال بودن‌شان از بین می‌رود.)

اطلاع داشتن از نقطه دود هر روغن

نقطه دود، درجه حرارتی است که باعث می‌شود روغن شروع به دود کردن کند، که باعث آزاد شدن گازهای سمی و رادیکال‌های مضر می‌شود (دقیقا همان چیزهایی که می‌خواهیم جلوگیری کنیم). به دلیل ترکیبات شیمیایی، روغن‌های مختلف دارای نقاط دود متفاوت هستند.

بنابراین بعضی روغن‌ها برای پخت و پز در دماهای بالاتر مناسب هستند. یک اصل کلی این است که هرچه روغن بیشتر تصفیه شده باشد، نقطه دود آن بالاتر است. روغن‌های گیاهی، روغن بادام زمینی و کنجد و روغن کانولا دارای بالاترین میزان نقطه دود هستند.

توجه: نقطه دود فقط مربوط به روغن‌های تازه است؛ روغنی که یکبار برای پخت و پز استفاده شده و باز دوباره استفاده می‌شود، خاصیت خود را از دست می‌دهد.

روغن‌ با نقطه دود بالا

این نوع روغن‌ها برای سرخ کردن و تفت دادن بهتر هستند.
نکته: گرچه این نوع روغن‌ها برای سرخ کردن پیشنهاد می‌شوند، اما سرخ کردن عملا ناسالم است و به طور کل توصیه نمی‌شود.

از روغن به اندازه استفاده کنید

بسیار مهم است که روغن مناسب برای هر کار را انتخاب کنید. همچنین به مقدار مناسب از روغن استفاده کنید. پخت و پز یکی از آن کارهایی است که مردم اغلب از والدین و پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌هایشان یاد می‌گیرند. شاید مادربزگ شما عادت داشته ماهی را در یک ماهیتابه پر از روغن مایع سرخ کند، اما شما بهتر است با استفاده از روغن کمتر، یک وعده غذایی سالم داشته باشید.

چربی‌های غیراشباع بهترین هستند. آنها به داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها کمک می‌کنند. هر زمان که برایتان امکان‌پذیر بود، چربی‌های حیوانی/ چربی‌های اشباع شده را محدود کرده و یا به طور کامل از مصرف نکنید.
پرکو در آخر اضافه می‌کند: «غذاهایی را دوست داشته باشید که شما را دوست دارند و به فکر سلامتی شما هستند!»

چربی‌ها در یک نگاه

چربی‌های «بد»

چربی‌های اشباع شده –مطلب اینکه هرچه کمتر، بهتر. کمتر از ۷ درصد از کالری‌های چربی روزانه شما باید از چربی‌های اشباع شده باشد. با اجتناب از مصرف محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست و غیره) پرچرب یا «۲ درصد»، میزان چربی‌های اشباع‌شده را محدود کنید. مصرف گوشت قرمز و دیگر پروتئین‌های حیوانی را کاهش دهید. برای اینکار می‌توانید میزان مصرف خود را در طول هفته مشخص کنید.

چربی‌های ترانس – چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید و از غذاهایی که حاوی روغن‌های هیدروژنه هستند را به طور کل قطع کنید. (لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید!) از مارگارین که حاوی چربی ترانس است مصرف نکنید.

چربی‌های «خوب»

چربی‌های تک‌غیراشباع – زیتون، آوکادو و آجیل به مقدار زیاد مصرف کنید. برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید.
چربی‌های چند غیراشباع – احتمالا به اندازه کافی امگا ۶ از رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد، بنابراین تمرکز خود را بیشتر بر مصرف غذاهای حاویا امگا ۳ (سالمون، گردو و غیره) بگذارید.