برای سلامت بدن چه مقدار کالری کافی است؟
سلامت

تفکری که در اذهان عامه مردم در مورد کالری وجود دارد این است که کالری چیزی است که در غذا باعث چاق شدن می‌شود. اما در علم تغذیه، کالری میزان انرژی‌ای است که یک غذا به بدن ما می‌رساند و برای سلامت و کارکرد طبیعی بدن ضروری است. تعریف دقیق‌تر کالری از نظر علمی عبارت است از میزان انرژی موردنیاز برای اینکه یک گرم آب به دمای یک درجه سانتی‌گراد برسد.

اگر به طور مداوم انرژی بیشتری نسبت به آنچه نیاز داریم دریافت کنیم، چاق می‌شویم. اگر مقدار این انرژی نسبت به نیازمان کمتر شود، لاغر می‌شویم و چربی و توده عضلانی از دست می‌دهیم.

نوع و مقدار غذایی که می‌خوریم تعیین‌کننده مقدار کالری‌ای است که دریافت می‌کنیم. برای اکثر افرادی که رژیم لاغری گرفته‌اند، مقدار کالری هر غذا معیار تصمیم‌گیری آن‌ها در خوردن یا نخوردن غذاها است.

تاثیر روغن‌های خوراکی بر متابولیسم و کاهش وزن

 

اهمیت دریافت انرژی کافی برای سلامت بدن

 

اینکه چه می‌خوریم و چه زمانی آن را مصرف می‌کنیم، در کالری دریافتی بدن ما تاثیرگذار است. بدن در زمان‌های مختلف روز واکنش متفاوتی نسبت به کالری دارد. انرژی بدن ما بستگی به این دارد که چه میزان فعالیت بدنی داریم، بدن ما چقدر بهینه این انرژی را مصرف می‌کند و چند سال‌مان است.

براساس راهبرد تغذیه‌ای آمریکا برای سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ که بر مبنای یافته‌های علمی تدوین شده، زن‌ها در طول روز بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری احتیاج دارند، در حالی که این عدد برای مردها بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است. البته این موضوع به سن، سایز، قد، سبک زندگی، میزان فعالیت بدنی و سلامت کلی بدن بستگی دارد.

هر چه سن بالا برود نرخ متابولیک بدن پایین می‌آید و احتیاج بدن به انرژی کمتر می‌شود. بدن انسان در سنین ۱۶ تا ۱۸ سال بیشترین انرژی را طلب می‌کند. بعد از سن ۵۱ سالگی سطح انرژی درخواستی بدن تا حد زیادی کاهش پیدا خواهد کرد.

سالم‌ترین روغن‌ها برای بدن‌سازان کدام‌اند؟

 

سوزاندن کالری

 

نزدیک به بیست درصد از انرژی دریافتی بدن صرف متابولیسم مغز می‌شود. بیست درصد هم برای متابولیسم‌های حیاتی بدن مصرف می‌شود. متابولیسم‌هایی مثل گوارش، گردش خون و تنفس از جمله متابولیسم‌های حیاتی بدن به شمار می‌آیند. در هوای سرد بخشی از انرژی صرف بالا نگه داشتن دمای بدن می‌شود. همچنین ما به انرژی مکانیکی برای حرکت دادن عضلات اسکلتی، ایستادن و حرکت به اطراف نیاز داریم.

تنفس یاخته‌ای روندی متابولیک است که در آن هر سلول با واکنش میان اکسیژن و گلوکز انرژی دریافت می‌کند. بر اثر این واکنش علاوه بر انرژی، آب و دی‌اکسیدکربن نیز تولید می‌شود.

به بیان دیگر، ما به کالری نیاز داریم تا به سازوکارهای بدن سوخت برسانیم. از نفس کشیدن تا فکر کردن، ایستادن، حرکت کردن و حتی خوابیدن همه به کالری احتیاج دارند.

 

فعالیت‌های کالری‌سوز

 

در جدول زیر چند مثال از فعالیت‌های فکری و بدنی و میزان کالری مورد نیاز آن‌ها آمده است. این فعالیت‌ها ۳۰ دقیقه و وزن فردی که آن را انجام می‌دهد ۵۷ کیلو در نظر گرفته شده است.

 

کالری مصرفیفعالیت
۹۰بلند کردن اجسام سنگین
۱۲۰ایروبیک در آب
۱۵۰راه رفتن با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت
۱۸۰شنا کردن
۳۰۰دویدن با سرعت ده کیلومتر در ساعت
۴۱کار با کامپیوتر
۱۹خوابیدن

 

جدول بالا نمونه‌ای است از فعالیت‌های روزمره و مقدار کالری که برای این فعالیت‌ها لازم است. با مقایسه این جدول با فعالیت‌های روزمره خود، می‌توانید مقدار تخمینی کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های مختلف را به دست آورید.

چه غذاهایی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است؟

 

بدن روزانه به چند کالری انرژی نیاز دارد؟

 

برای به دست آوردن مقدار دقیق کالری روزانه و لازم برای بدن‌تان، باید میزان سوخت و ساز پایه بدن را به دست آورید. این شاخص که به اختصار BMR  نامیده می‌شود، برای هر شخص از طریق فرمول زیر به دست می‌آید:

مردان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + قد (سانتی‌متر) × ۶٫۲۵ – ۵ × سن + ۵

زنان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + قد (سانتی‌متر) × ۶٫۲۵ – ۵ × سن – ۱۶۱

بعد از به دست آوردن شاخص BMR، باید این عدد را در شاخص فعالیت ضرب کنید. شاخص فعالیت بر اساس تعریف‌های زیر مشخص می‌شود.

سبک زندگی کم تحرک: اگر شما فعالیت بدنی کمی دارید یا اصلا ورزش نمی‌کنید، میزان کالری مورد نیاز بدنتان عبارت است از شاخص BRM ضرب‌در ۱٫۲٫

سبک زندگی کمی فعال: اگر در هفته بین یک تا سه بار ورزش می‌کنید، میزان کالری موردنیاز برای بدن‌تان عبارت است از شاخص BRM ضرب‌در ۱٫۳۷۵٫

سبک زندگی با فعالیت متوسط: اگر به طور میانگین در هفته بین سه تا پنج بار ورزش می‌کنید، میزان کالری موردنیاز روزانه برای بدن‌تان عبارت است از شاخص BRM ضربدر ۱٫۷۲۵٫

سبک زندگی فعال: اگر در طول هفته بین شش تا هفت بار ورزش می‌کنید، در زمره افرادی با سبک زندگی فعال قرار می‌گیرید و کالری موردنیاز روزانه بدن‌تان عبارت است از شاخص BMR ضربدر ۱٫۷۲۵٫

سبک زندگی خیلی فعال: اگر در طول روز دو بار ورزش می‌کنید و علاوه بر آن بدن‌سازی سنگین انجام می‌دهید، کالری موردنیاز بدن‌تان عبارت است از شاخص BMR ضرب‌در ۱٫۹٫

اعداد بالا براساس یافته‌های معتبر علمی به دست آمده و با رعایت این میزان کالری، می‌توانید تا حد زیادی از بالا یا پایین نرفتن وزن‌تان اطمینان حاصل کنید.

البته این اعداد بدون نقص نیست و مثلا افرادی با حجم عضلانی بالا در طول روز به مقدار کالری بیشتری نیاز دارند.