تغذیه مناسب بعد از ورزش برای سلامت بدن و لاغری
سلامت

فعالیت‌های فیزیکی انرژی زیادی می‌طلبند. اگر پانزده تا سی دقیقه بعد از تمرین و فعالیت بدنی منابع انرژی بدن تامین نشوند، پروسه ریکاوری (ترمیم) به مشکل برمی‌خورد. حتی مصرف یک اسنک ساده بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری و حفظ سلامت بدن کمک کند. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مناسب برای بعد از تمرین و فایده آن برای بدن می‌پردازیم.

کلسترول خون را با آشپزی با روغن سالم زیتون کنترل کنید

 

اهمیت تغذیه بعد از ورزش

 

در حین تمرین، عضلات ما گلوکز ذخیره‌شده بدن را که گلیکوژن نام دارد مصرف می‌کنند و بدن از این ماده تخلیه می‌شود. ورزش‌های استقامتی مثل دومیدانی، گلیکوژن بیشتری نسبت به ورزش‌های قدرتی مثل پاورلیفتینگ مصرف می‌کنند.

متعادل کردن مواد معدنی بدن بعد از تمرین منابع انرژی بدن را مجددا تامین می‌کند و خستگی را از بین می‌برد. این موضوع به بازسازی عضلات و تجدید قوا برای تمرینات بعدی کمک می‌کند.

پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید برای بازیابی توان بدن اهمیت فراوانی دارند.

 

پروتئین

 

ورزش به رشد عضلات کمک می‌کند؛ اما بدن بعد از تمرین تنها می‌تواند عضلات موجود را بازسازی کند. مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می‌کند و مانع از کم شدن توده عضلانی می‌شود.

بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، تنها ۹ گرم پروتئین کافی است تا سنتز پروتئین در عضلات انجام شود. به غیر از شیر، همه محصولات لبنی پروتئین زیادی دارند. محصولاتی مثل ماست یونانی، کفیر و انواع پنیر از جمله این محصولات لبنی به شمار می‌آیند.

یک استکان کفیر کم‌چرب حاوی ۹٫۲ گرم پروتئین باکیفیت است. این پروتئین سلول‌های جدید به خصوص سلول‌های عضلانی را بازسازی می‌کند. این پروتئین‌ها شامل تمام آمینواسیدهای ضروری است که تنها از طریق رژیم غذایی تامین می‌شود.

در سال ۲۰۰۷ طی تحقیقی مشخص شد که تاثیر پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین گیاهی بر رشد عضلات بیشتر است. البته پروتئین گیاهی نیز تاثیر خوبی روی رشد عضلات و بازسازی آن‌ها بعد از تمرین دارد.

تخم‌مرغ ماده دیگری است که در تمام رژیم‌های غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه‌ای دارد. البته باور عمومی در این زمینه روی سفیده تخم‌مرغ تمرکز دارد، اما نتایج تحقیقات جدید چیز دیگری را اثبات می‌کند. بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، استفاده از کل تخم مرغ (سفیده و زرده) نسبت به استفاده از سفیده تنها، تاثیر بیشتری روی سنتز پروتئین در بدن دارد.

بهترین روغن برای بیماران قلبی و دیابتی کدام است؟

 

اسیدهای چرب امگا۳

 

پژوهش‌های زیادی در مورد تاثیر امگا۳ بر سلامت بدن و به‌خصوص حفظ کارایی و رشد مغز انجام شده است. برای مثال محققان دانشکده پزشکی واشنگتن به این نتیجه رسیده‌اند که استفاده از اسیدهای چرب امگا۳ باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود. این اسیدها به طور مستقیم باعث بزرگ شدن سلول‌های عضلانی می‌شود. البته این موضوع در مورد افراد جوان و کسانی که از نظر سلامت کلی بدن در وضعیت مناسبی قرار دارند بیشتر صدق می‌کند.

شواهد دیگری وجود دارد که نشان می‌دهد امگا۳ باعث کاهش درد عضلانی بعد از تمرینات سخت می‌شود. یک تحقیق علمی در سال ۲۰۱۶ ثابت می‌کند مصرف شش گرم روغن ماهی به طور روزانه و برای یک هفته قبل از شروع تمرینات ورزشی سخت، درد عضلانی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

منابع دریایی مثل ماهی سالمون، منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا۳ به شمار می‌آیند. کنسرو ماهی تن ماده غذایی دیگری است که برای تامین اسیدهای چرب امگا۳ مناسب است.

از دیگر منابع امگا۳ می‌توان به چربی‌های سالم مانند روغن زیتون اشاره کرد. روغن زیتون لادن سرشار از این اسیدهای چرب مفید است که تاثیر چشمگیری در سلامت بدن دارد.

 

کربوهیدرات‌ها

 

مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات احتمالا بهترین روش برای بهبود وضعیت ایمنی بدن بعد از تمرینات سخت ورزشی است. مصرف کربوهیدرات به عنوان بخشی از تغذیه بعد از ورزش، به تامین مجدد منابع گلوکوژن کمک می‌کند.

سیب‌زمینی، حبوبات و میوه‌ها منبع خوبی برای کربوهیدرات‌ به شمار می‌آیند. اما کینوا یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین کربوهیدرات موردنیاز بدن است. کینوا بدون گلوتن است و معمولا به عنوان جایگزینی برای غلاتی چون گندم و برنج استفاده می‌شود. کینوا فیبر فراوانی دارد و سرشار از پروتئین است. به علاوه شاخص گلوکز پایینی دارد و گزینه مناسبی برای افرادی است که از مشکلات قند خون رنج می‌برند.

تاثیر روغن‌های گیاهی بر سلامت پوست

 

آب

 

مصرف مرتب آب قبل، حین و بعد از ورزش بسیار ضروری است و تمامی ورزشکاران از این موضوع مطلع هستند. رساندن آب به بدن باعث می‌شود بدن از تمامی فواید ورزش بهره‌مند شود.

بدن هنگام عرق کردن آب و الکترولیت از دست می‌دهد، به همین دلیل استفاده از آب باعث ریکاوری بدن بعد از تمرین و بهبود کیفیت عملکرد در حین تمرین می‌شود.

البته مصرف آب برای هر فرد بسته به وضعیت شخصی متفاوت است. افرادی که بیشتر عرق می‌کنند یا تمرینات سخت‌تری را دنبال می‌کنند باید آب بیشتری بنوشند.