رژیم غذایی سالم برای گیاهخواران شامل چه غذاهایی است؟
رژیم

رژیم غذایی گیاه‌خواری در سال‌های اخیر محبوبیت فراوانی پیدا کرده. طی تحقیقاتی مشخص شده نزدیک به ۱۸ درصد جمعیت زمین گیاه‌خوار هستند. صرف نظر از فواید رژیم گیاه‌خواری برای محیط زیست و حیات جانداران، این رژیم باعث جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن شده و به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.

این مقاله یک راهنمای ابتدایی است برای انتخاب غذاهای مناسب در رژیم گیاه‌خواری. برای دانستن باید و نبایدهای گیاه‌خواری با ما همراه باشید.

 

تغذیه‌ مناسب بعد از ورزش برای سلامت بدن و لاغری 

 

رژیم غذایی گیاه‌خواری چیست؟

 

رکن اصلی گیاه‌خواری عدم استفاده از گوشت قرمز، ماهی و مرغ است. البته در بعضی از انواع این رژیم لبنیات و به طور کلی محصولات حیوانی نیز منع مصرف دارد.

مردم اغلب گیاه‌خواری را به دلایل سلامتی و یا مذهبی انتخاب می‌کنند. البته دلایل اخلاقی مثل حمایت از حقوق حیوانات یا تغییرات اقلیمی نیز در انتخاب این رژیم غذایی موثر است.

چند نوع رژیم گیاه‌خواری وجود دارد که در جزئیات با هم تفاوت دارند. اما اکثر گیاه‌خواران را می‌توان در یکی از این دسته‌بندی‌ها جا داد.

  • Ovo-lacto vegetarianism (گیاه‌خواری حاوی شیر و تخم‌مرغ): گیاه‌خوارانی که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و …) مصرف نمی‌کنند اما تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند.
  • Lacto-vegetarian (شیر گیاه‌خوار): این گروه از گیاه‌خواران ماهی و گوشت قرمز و مرغ نمی‌خورند اما لبنیات در رژیم غذایی‌شان جای دارد.
  • Ovo vegetarian (زرده گیاه‌خوار): این گروه انواع گوشت و لبنیات مصرف نمی‌کنند اما تخم‌مرغ می‌خورند.
  • Pescetarianism (پسکیترینیسم): خوردن گوشت در این رژیم ممنوع است اما مصرف محصولات دریایی و گاه تخم‌مرغ و لبنیات مجاز است.
  • Veganism (وگانیسم): سفت و سخت‌ترین نوع گیاه‌خواری وگانیسم است که در آن افراد از خوردن تمامی محصولاتی که به نوعی به حیوانات مرتبط است صرف نظر می‌کنند. علاوه بر گوشت قرمز و مرغ و ماهی و لبنیات، عسل و دیگر فرآورده‌های حیوانی نیز در این رژیم غذایی مصرف نمی‌شود.
  • Semi-Vegetarian یا flexitarian (نیمه گیاه‌خواری): گیاه‌خوارانی که گاهی از گوشت و محصولات لبنی استفاده می‌کنند.
  • Pescetarianism (پسکیترینیسم): گیاه‌خوارانی که گوشت حیوانات دریایی مثل ماهی را مصرف می‌کنند.
  • pollo-pescetarianism (پولوپسکیترینیسم): افرادی که فقط گوشت قرمز نمی‌خورند و گوشت سفید مصرف می‌کنند.
  • Raw Veganism (خام‌گیاه‌خواری): این گیاه‌خواران گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ را حذف کرده و محصولات گیاهی را هم تنها به ‌صورت خام مورد استفاده قرار می‌گیرد.

چه روغنی را چقدر بخوریم؟

 

فواید سلامتی

 

رژیم غذایی گیاهی فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد. بر اساس تحقیقات مشخص شده افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند نسبت به کسانی که گوشت می‌خورند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیوم بیشتری دریافت می‌کنند. علاوه بر این‌ها گیاه‌خواری فواید بیشتری نیز دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.

  • به کاهش وزن کمک می‌کند

اگر به دنبال کاهش وزن هستید گیاه‌خواری استراتژی مناسبی برای این کار است. طی تحقیقی از دوازده نفر گیاه‌خوار، مشخص شد که آن‌ها در هجده هفته به طور میانگین دو کیلوگرم بیشتر از کسانی که گیاه‌خوار نیستند وزن کم می‌کنند.

یک تحقیق شش ماهه روی که ۷۴ نفری که مبتلا به دیابت نوع ۲ بودند نشان داد رژیم غذایی گیاه‌خواری دو برابر رژیم کم کالری در کاهش وزن این افراد تاثیر داشته است.

  • خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

بعضی تحقیقات ارتباط بین کاهش ابتلا به سرطان و گیاه‌خواری را تایید می‌کنند. سرطان سینه، روده بزرگ و کوچک و سرطان معده از جمله این سرطان‌ها هستند.

البته تحقیقات فعلی بر مطالعات شهودی استوار هستند و علت و معلول را مشخص نمی‌کنند و البته برخی تحقیقات یافته‌های ضد و نقیضی را نشان می‌دهند. تحقیقات بیشتری باید برای تاثیر گیاه‌خواری روی کاهش خطر ابتلا به سرطان انجام شود.

  • قند خون را تنظیم می‌کند

چندین تحقیق انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد بین قند خون مناسب و پایدار و گیاه‌خواری ارتباط مستقیم وجود دارد. برای بیماران دیابتی به ویژه دیابت نوع ۲ استفاده از رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند مفید واقع شود.

در تحقیقی که بین ۲۹۱۸ نفر انجام شد، تغییر از رژیم غذایی غیرگیاهی به گیاه‌خواری در یک بازه پنج ساله، شانس ابتلا به بیماری دیابت را ۵۳ درصد کاهش می‌دهد.

  • برای سلامت قلب مفید است

رژیم گیاه‌خواری بسیاری از ریسک فاکتورهای مرتبط با ناراحتی‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این رژیم غذایی تری‌گلیسیرید، کلسترول کلی و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. همه این موارد برای سلامت قلب مضر هستند.

گیاه‌خواری حتی نسبت به رژیم مدیترانه‌ای نیز برای قلب مفیدتر است. رژیم گیاه‌خواری فشار خون را متعادل می‌کند که تاثیر زیادی در کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد.

روغن‌های مناسب برای سلامت قلب

 

گیاه‌خواران باید چه غذاهایی بخورند؟

 

به دلیل شرایط خاص و برخی محدودیت‌ها، برنامه غذایی گیاه‌خواران باید شامل ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد.

برای تامین پروتئین بدن در رژیم غذایی گیاه‌خواری باید از منابع گیاهی پروتئین استفاده کنید. آجیل و حبوبات و دانه‌های روغنی همراه با پروتئین گیاهی مثل دانه سویا از جمله این موارد هستند.

اگر رژیم گیاه‌خواری حاوی شیر و تخم‌مرغ را انتخاب کردید، شیر و تخم‌مرغ می‌تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین موردنیاز بدن باشد.

خوردن غذاهای کامل و پر از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار باعث تامین طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای پر کردن شکاف‌های غذایی در رژیم شما می‌شود.

چند ماده غذایی سالم برای استفاده در رژیم غذایی گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

میوه‌ها مثل: سیب، موز، پرتقال، طالبی، هلو و …

سبزیجات: هویج، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، مارچوبه و …

غلات: کینوآ، جو، گندم، برنج، جو دوسر

حبوبات: عدس، لوبیا، نخودفرنگی و …

آجیل: گردو، بادام، فندق، پسته و …

دانه‌ها: دانه کتان، دانه چیا، تخم ریحان و …

چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و …

پروتئین: تمپه، توفو، ناتو، انواع محصولات تولید شده با سویا و …