سالم‌ترین روغن‌ها برای بدن‌سازان کدام‌اند؟

بدن‌سازان و افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، حتما این ۶ روغن ویژه را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

امروزه در علم بدن‌سازی عبارت “بدون چربی” کاملا از دور خارج شده است؛ زیرا براساس تحقیقات انجام شده وجود چربی‌های سالم در رژیم غذایی افراد چه ورزشکاران و چه افراد عادی، برای حفظ بافت بدن بسیار لازم و ضروری هستند. در واقع چربی‌های سالم می‌توانند به عنوان یک منبع انرژی لازم و عالی در نظر گرفته شوند و از طرفی همین چربی‌ها باعث حفظ سطح قند خون در شرایط عادی می‌شوند. از طرفی وجود این چربی‌ها، باعث بهینه شدن کارکرد سیستم‌های قلبی و گردش خون در درازمدت می‌شود.

روغن زیتون، یک روغن کاملا سالم

روغن زیتون حاوی فسفر و سرشار از ویتامین های A، D و C است که منافع آنها برای سلامت انسان بی‌شمار است. به علاوه روغن زیتون حاوی اسید اولئیک است که خاصیت ضدسرطانی دارد. برای آشنایی با خواص روغن زیتون کلیک کنید. 

آیا روغن زیتون تنها روغن سالم است؟

روغن زیتون تنها چربی سالم نیست. در واقع بسیاری تصور می‌کنند که وقتی صحبت از چربی‌های سالم به میان می‌آید، منظور فقط و فقط روغن زیتون است و استفاده از روغن زیتون در سالادها و غذاهای سرخ کردنی، تنها روش دسترسی به چربی‌های سالم است. اما یافته‌های مطالعات مختلف خلاف این موضوع را نشان می‌دهند که علیرغم اینکه روغن زیتون بسیار سالم و مفید است، تنها روغن مناسب برای سلامتی نیست و برای تامین چربی موردنیاز بدن از روغن‌های دیگری هم می‌توان استفاده کرد. برای دسترسی به مزایای انواع روغن‌های سالم و طبیعی، باید روغن انواع دانه‌های طبیعی و میوه‌های روغنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تنوع در استفاده از روغن‌های مختلف سالم باعث می‌شود تا مزه‌های متفاوتی را تجربه کنید .

برای تهیه انواع غذاهای سالم و خوشمزه می‌تواند از طیف وسیعی از روغن‌های سالم و در عین حال خوشمزه استفاده کنید. در ادامه به معرفی انواع روغن‌های سالم و طبیعی که استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی افراد توصیه می‌شود می‌پردازیم:

  • روغن نارگیل:

تا قبل از شروع سال‌های ۱۹۹۰، بسیاری از کارشناسان و افراد عادی بر این باور بودند که روغن نارگیل در رژیم غذایی افرادی که تمایل به خوردن غذاهای سالم دارند، هیچ جایگاهی ندارد. این روغن، در کنار انواع روغن‌هایی مثل روغن خرما و روغن سویا در دسته روغن‌های مضر برای سلامتی افراد قرار می‌گرفت. البته در آن زمان به دلیل اینکه روغن نارگیل به صورت هیدروژنه تولید می‌شد، این افراد چندان بی راه هم صحبت نمی‌کردند. در واقع فرآیند هیدروژنه سازی باعث می‌شود تا تمامی خواص مفید روغن از جمله اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی و سالم روغن از بین برود.

امروزه ثابت شده است که روغن نارگیلی که هیدروژنه نشده باشد، نه تنها برای سلامتی بسیار مفید است بلکه طعم و مزه مطلوب و مناسبی هم دارد. این روغن به خصوص در کنار سبزیجات از مزه بسیار خوبی برخوردار است.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های روغن زیتون، حضور اسید لوریک به مقدار فراوان در آن است. اسید لوریک، یک اسید چرب است که حضور آن در بدن باعث سوزاندن سایر چربی‌ها در بدن می‌شود و این سوختن چربی‌ها در بدن در واقع به نوعی منبعی برای تولید انرژی محسوب می‌شوند. همچنین در روغن نارگیل، ویتامین‌های K و E به وفور یافت می‌شوند که برای سلامت مو و پوست بسیار مفید هستند.

روغن نارگیل را می‌توان به جای کره در صبحانه و یا در تهیه بعضی از غذاها جایگزین کرد. مزه این روغن از کره بسیار بهتر است.

  • روغن گردو:

یکی از بهترین چربی‌های شناخته شده در طبیعت، روغن گردو است. البته از این روغن نمی‌توان در طبخ و تهیه غذا استفاده کرد. اما از آن می‌توان به عنوان چاشنی سالاد و همچنین در کنار انواع سبزیجات استفاده کرد. روغن گردو نقش پررنگی در سلامتی افراد بازی می‌کند. در این روغن انواع آنتی اکسیدان‌ها و رنگیزه های گیاهی مغزی بسیار غنی و فراوان است. علاوه بر این حضور چربی‌های اشباع در این نوع روغن بسیار کم است. میزان چربی‌های امگا در یک قاشق غذا خوری از این روغن بسیار قابل توجه است. چربی‌های امگا از آن دسته چربی‌هایی هستند که قبلا تصور می‌شد تنها در ماهی یافت می‌شوند اما خوشبختانه امروزه منابع دیگری نیز برای این چربی‌ها یافت شده که یکی از آنها گردو است. بنابراین افرادی که تمایل ندارند از ماهی در رژیم غذایی خود استفاده کنند می‌توانند از روغن گردو استفاده کنند. روغن گردو حاوی مقدار فراوانی اسیدهای امگا ۳ و امگا ۶ است.

  • روغن کنجد:

روغن کنجد که در دو نوع تیره و روشن وجود دارند، برای طبخ انواع غذاهای پختنی بسیار مناسب است و طعم مطبوعی دارد. روغن کنجد روشن بیشتر برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده می‌شود در حالی که از روغن کنجد تیره که از دانه‌ای برشته شده کنجد تولید می‌شود، بیشتر برای طبخ غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد. البته طعم و مزه روغن کنجد تیره بهتر از روغن کنجد روشن است. در روغن کنجد چربی‌های سالم به وفور یافت می‌شود. چربی‌های سالم در روغن کنجد از نوع چربی‌های اشباع نشده تک زنجیره‌ای و چند زنجیره‌ای هستند. توصیه می‌شود افرادی که در خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند از این روغن به وفور استفاده کنند. در این روغن همچنین میزان زیادی از ویتامین E وجود دارد که حضور آن‌ها در بدن باعث غلبه بر رادیکال‌های آزاد می‌شود.

  • روغن هسته انگور:

این روغن یکی از مفیدترین روغن‌هایی است که می‌توان از آن برای تهیه و طبخ غذاها استفاده کرد. از آنجایی که نقطه دود در روغن هسته انگور بسیار بالا است، از آن می‌توان برای سرخ کردن انواع خوراکی‌ها استفاده کرد. طعم این روغن خنثی است و بسیار سبک است. از این روغن می‌توان در تهیه انواع کیک و کلوچه نیز استفاده کرد. چون جذب این روغن بسیار بالا است پس گزینه مناسبی برای استفاده در کنار انواع سبزیجات به خصوص سیر است.

میزان ویتامین E و سطح اسیدهای چرب در این روغن بسیار بالا است و مانند همه روغن‌های گیاهی فاقد کلسترول است. به همین دلیل می‌توانید به راحتی از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

  • روغن آووکادو:

روغن آووکادو حاوی چربی‌های سالم بسیار زیادی است که دشمن بیماری‌های قلبی محسوب می‌شوند. میزان اسیدهای چرب در روغن آووکادو بسیار زیاد است به طوری که ۷۰ درصد این اسیدهای چرب، از دسته اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیرهای، ۱۲ درصد اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و میزان اسیدهای چرب اشباع در آن بسیار محدود و کم است. این روغن برای افرادی که تمایل به افزایش میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود هستند، گزینه بسیار مناسبی است. همچنین افرادی که می‌خواهند سطح اسیدهای چرب خود را پایین نگه دارند نیز می‌توانند از این روغن در رژیم غذایی خود استفاده کنند. روغن آووکادو دارای نقطه دود بسیار بالایی است و به همین دلیل از آن می‌توان برای تهیه غذاهای سرخ‌کردنی که نیاز به روغن با نقطه دود بالا هستند، به راحتی استفاده کرد.