در سس سالاد از چه روغنی استفاده کنیم

سالاد سبزیجات مواد مغذی ضروری برای بدن را تهیه می‌کند و می‌تواند پایه و اساس یک وعده غذایی کم کالری باشد. به همین ترتیب سس سالاد نیز می‌تواند طعم و بافت بهتری به سالاد شما بدهد و صد البته یک روغن سالم، به بهتر بودن آن کمک می‌کند.
کالری همه روغن‌ها بالاست و اگر بیش از حد مصرف شوند، موجب افزایش وزن می‌شوند. بنابراین در سالاد کم کالری خود فقط از میزان کمی روغن سالم استفاده کنید.

چربی غیراشباع
روغن سالم برای سس سالاد، روغن‌هایی با چربی‌های اشباع‌نشده زیاد است زیرا چربی‌های اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شوند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.با توجه به دستورالعمل‌های غذایی سال ۲۰۱۰ وزارت بهداشت و درمان انسانی ایالات متحده، می‌توانید سطح کلسترول خود را با استفاده از چربی‌های اشباع‌نشده به جای چربی‌های اشباع‌شده کاهش دهید. اکثر روغن‌های گیاهی خیلی چربی اشباع‌شده ندارند، اما سس سالاد سالم نباید حاوی روغن‌های خیلی اشباع‌شده مانند روغن پالم و نارگیل باشد.

اسیدهای چرب تک‌غیراشباع

روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی اسیدهای چرب تک‌غیراشباع دارد که سطح کلسترول کلی و LDL را کاهش می‌دهند. الگوی رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و دنبال کردن این رژیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

شما می‌توانید با اضافه کردن آووکادو و زیتون به سالاد خود، علاوه بر افزودن فیبر غذایی، اسیدهای چرب تک‌غیراشباع سالادتان را نیز افزایش دهید. با این حال، روغن زیتون سدیم بالایی دارد که ممکن است فشار خون شما و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

اسیدهای چرب چندغیراشباع

طبق دستورالعمل‌های غذایی سال ۲۰۱۰ وزارت بهداشت و درمان انسانی ایالات متحده، اسیدهای چرب غیراشباع سالم و منبع خوبی از ویتامین E و آنتی اکسیدان هستند. روغن‌های سالم و خوب برای سس سالاد شامل روغن ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و سویا می‌باشند.

اگر می‌خواهید سس سالاد روغنی بخرید، برچسب آن را بخوانید تا مطئمن شوید که چربی‌های ترانس روغن‌های هیدروژنه نداشته باشد. جزئی استفاده نکنید.

برای میزان چربی اشباع سالاد خود را محدود کنید، به جای پنیرهای پر چرب یا گوشت‌های چرب مثل سالامی یا گوشت ایتالیایی، از منابع پروتئینی مانند مرغ کبابی یا سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

روغن دانه کتان

طبق گفته موسسه لینوس پائولینگ (Linus Pauling)، مرکز تحقیقات ریزخوراکی‌های، روغن دانه کتان، یک روغن سالم برای سس سالاد است؛ زیرا این منبع غنی اسید آلفا لینولنیک (اسید چرب امگا ۳) است.

هر قاشق غذاخوری از این روغن مایع ، دارای ۷٫۳ گرم اسید آلفا لینولنیک یا حدود ۴۵۰ درصد از ارزش روزانه این اسید چرب کاهنده کلسترول است. با افزودن گردو یا ماهی‌های چرب مانند ماهی تن یا ماهی آزاد، می‌توانید میزان اسیدهای چرب امگا ۳ را در سالاد خود افزایش دهید.