۷ مورد در مورد پخت‌ و پز با روغن

وقتی بحث از پخت‌ و پز با روغن به میان می‌آید، بیشتر به دنبال طعم هستید یا سلامتی؟ مردم در این زمینه نظرات متفاوتی دارند.

Health Hub اخیرا در مورد آشپزی با روغن با جیمز پروکو (James Perko)، سرآشپز اجرایی موسسه سلامتی کلینیک کلیولند و مرکز پزشکی سبک زندگی، و همچنی کاترین پاتون (Katherine Patton)، متخصص تغذیه مصاحبه کردند.
که هفت مورد از نکات مهم، به همراه چند نکته آشپزی، این گفتگو به شرح زیر است:

۱٫ کالری همه روغن‌های پخت‌وپز با هم برابر است

فرق نمی‌کند در پخت‌ و پز با روغن ، از چه نوع روغنی استفاده می‌کنید، روغن از نظر تغذیه‌ای به عنوان چربی طبقه‌بندی می‌شود. کالری روغن، با ۹ کالری در هر گرم، بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا پروتئین است که هر دو ۴ کالری در هر گرم دارند.

طعم روغن می‌تواند شما را در انتخاب روغن کمک کند. اما حتی روغن‌هایی که به اصطلاح روغن سالم تر نامیده می شوند مانند روغن آووکادو، هنوزهم چربی محسوب می‌شوند. ابتدا در نظر بگیرید که چقدر چربی می‌خواهید مصرف کنید و سپس هشیارانه به غذایتان اضافه کنید.

۲٫ همه روغن‌های پخت و پز سالم نیستند

روغن زیتون فوق بکر، برای سلامت قلب بسیار مفید است. روغن زیتون کمترین میزان اکسیداسیون را نسبت به دیگر دارد. اکسیداسیون، رادیکال‌های آزاد را زیاد می‌کند، مواد شیمیایی که بسیار واکنشی بوده و احتمال آسیب رساندن به سلول‌ها، از جمله آسیبی‌هایی که ممکن است منجر به سرطان شود را بالا می‌برند.

روغن زیتون همچنین می‌تواند LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و سطح HDL خوب شما را افزایش دهد.
روغن زیتون فوق بکر، دارای پلی‌فنول محافظ پوست و بدن به نام هیدروکسی تیروسول دارد. مطالعات نشان می‌دهد که هیدروکسی تیروسول بیشترین ظرفیت جذب رادیکال‌های آزاد را دارد.

روغن زیتون همچنین حاوی بتا کاروتن و ویتامین A، E، D و K و بسیاری از مواد مغذی سالم دیگر است. تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد مغذی اثرات مفید بر تقریبا همه عملکرد‌های بدن دارند.

۳٫ بهتر است رژیم غذایی خود را به عنوان یک کل در نظر بگیرید و روی مواد غذایی خاص نظیر روغن تأکید نکنید

مشکل رژیم‌های محدود کننده‌ای که مصرف برخی مواد مغذی را کلا قطع می‌کنند این است که وقتی چربی را کاهش می‌دهند، برای جبران طعم شکر را افزایش می‌دهند. بهتر است که از همه مواد غذایی که می‌خورید، یک ترکیب غذایی متعادل که حاوی مقادیر کمی از چربی‌های سالم است تهیه کنید.

۴٫ با سرخ کردن چه کنیم

سرخ کردن در ماهیتابه یک روش پخت‌ و پز با روغن است که طی آن مقدار زیادی روغن در گرمای زیاد و در زمان طولانی استفاده می‌شود. برای سرخ کردن در دستگاه سرخ کن نیز از روغن‌ زیاد در حرارت بالا استفاده می‌شود، اما مدت پخت کمتر می‌شود. متاسفانه، غذاهای سرخ شده در روغن مایع ، یا هر نوع چربی دیگری، رادیکالهای آزاد را زیاد می‌کنند.

برای غذاهای سرخ کردنی تا جای ممکن از کمترین میزان روغن استفاده کنید، فرقی نمی‌کند روغن‌تان چیست. ترجیحا سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که نیاز به سرخ‌ کردن نداشته باشند و بتوان به جایش آنها را خیلی سریع با فر پخت.

۵٫ حتما از روغن تازه استفاده کنید

روغن‌های قدیمی، منبع رادیکال‌های آزاد هستند. وقتی برای انواع خوراک‌ها، چندین و چند نوع روغن خریداری کرده و آنها را برای مدت طولانی در آشپزخانه خود نگه می‌دارید، روغن‌ها در طول زمان اکسیده می‌شوند و رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنند. در عوض، فقط چند نوع روغن در مقادیر کم بخرید و آنها را در مکان سرد و خشک نگه دارید.

۶٫ اسپری‌های روغن همیشه آن چیزی نیستند که به نظر می‌رسد

بسیاری از اسپری‌های روغن ادعا می‌کنند که اصلا چربی ترانس ندارند. آنها چنین ادعایی می‌کنند، زیرا تولید‌کنندگان می‌توانند در صورت کاهش میزان مصرف به کمتر از نیم گرم، چربی ترانس را به صفر برسانند. اما اصلا چرا باید از اسپری‌ روغن استفاده کرد وقتی می‌توان به راحتی از دستمال کاغذی روغن اضافی غذا را گرفت.

یا سعی کنید یک ظروف سرامیکی و یا نچسب بدون PFOA استفاده کنید. این ظروف را باید حتما با دست و با یک ابر نرم بشویید تا سطح آنها خراش برندارد.

۷٫ در مورد استفاده از روغن، هوشمندانه عمل کنید

اگر فکر می‌کنید در پخت‌ و پز با روغن ، استفاده زیاد از روغن سالم ضرری ندارد، سخت در اشتباهید. از روغن فقط برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

مثلا به جای اینکه برای طعم دادن به یک قطعه نان یک نفر از چند قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید، می‌توانید همان مقدار روغن را در یک ظرف غذا بریزید تا چند نفر از آن استفاده کنند.