همه‌چیز در مورد امگا۳ و امگا۶

حتما تاکنون مطالب زیادی در مورد انواع مختلف روغن شنیده‌اید و در بسیاری از این موارد نیز بارها کلمه امگا۳ یا امگا۶ به گوشتان خورده است؛ در ادامه این مطلب قصد داریم به معرفی خواص و دانستنی‌هایی که بسیاری از مردم در مورد روغن‌های مایع امگا۳ نمی‌دانند بپردازیم؛ با ما همراه باشید.

امگا۳ و امگا۶ در کدام دسته‌بندی چربی‌ها قرار دارند؟

امگا۳ و امگا۶ دو اسید چرب ضروری بدن هستند. اسیدهـای چـرب ضـروری آن دستـه از اسیدهای چرب هستند کـه بـدن قـادر بـه تـولید و سنتز آنها نیست و باید از طریق غـذا تامین گردند. امگا۳ و امگا۶ جزء اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (مرکب) هستند. تقسیم‌‎بندی چربی‌ها به قرار زیر است:

۱- چربی‌های اشباع (بدون پیوند دوگانه): این چربی‌ها در دمای محیط و اتاق جامد هستند. مـثل: کره، دنبه، چربی گوشت قرمز، روغن نارگیل.

۲- چربی‌های غیراشباع یگانه و یا ساده (دارای یک پیوند دوگانه): این چربی‌ها در دمای اتاق مایع بوده اما در یخچال جامد می‌شوند. مثل: روغن‌های زیتون، بادام و بادام زمینی.

۳- چربی‌های غیراشباع چندگانه و یا مرکب (دارای بیش از یک پیوند دوگانه): این چربی‌ها هم در دمای محیط و هم در یخچال مایع هستند. مثل: روغن‌های آفتاب‌گردان، سویا، ماهی، گردو و دانه کتان.

۴- چربی‌های ترانس: چربی‌های غیراشباعی هستند که طی فرآیند هیدروژناسیون به حالت جامد در آمده‌اند.

مصرف امگا۳ و امگا۶ هر دو برای بدن ضروری است. اما یافته‌های پژوهشگران حاکی از آن است که نسبت این دو اسید چرب در رژیم غذایی ما از تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا۶ به امگا۳ در رژیم غذایی می‌بایست ۱ به ۱ و حداکثر ۴ به ۱ باشد. اما متاسفانه این نسبت در افراد جامعه به ۱۱ به ۱ تا ۳۰ به ۱ است. یعنی مصرف امگا۶ در اغلب افراد ۳۰ برابر امگا۳ است. مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده‌ای نیز در بدن پدید می‌آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیم‌ها رقابت می‌کنند. یعنی هرگاه اسید چرب امگا۶ بیش از امگا۳ مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا۶ متابولیزه شده و بدن نمی‌تواند از اسید چرب امگا۳ استفاده کند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اسید چرب است که به آن اشاره خواهیم کرد. بنابراین از آنجایی که ما در رژیم غذایی از اسید چرب امگا۶ به اندازه کافی و حتی بیش از نیاز مصرف می‌کنیم بایستی مصرف امگا۳ خود را افزایش دهیم.

امگا۶: مهمترین انواع آن  LINOLENIC ACID لینولنیک اسید، LINOLEIC ACID  لینولئیک اسید و  ARACHIDONIC ACID آراشیدونیک اسید هستند. امگا۶ در روغن‌های ذرت، آفتاب‌گردان، سویا، تخم‌مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود است. امگا۶ بر خلاف امگا۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش می‌دهد.

امگا۳: مهمترین انواع آن شامل EPA  ایکوزاپنتوانیک اسید، DHA  دوکوزاهگزانوئیک اسید، ALA  آلفا لینولنیک اسید.

 

کدام مواد غذایی حاوی امگا۳ هستند؟

۱- ماهی‌های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری، شاه‌ماهی. که حاوی EPA ,DHA هستند.

۲- گیاهان: مثل روغن‌های سویا، آفتاب‌گردان، کانولا، دانه کتان، گردو، فندق و کنجد. که حاوی ALA هستند.

۳- مواد غذایی غنی شده با امگا۳ مانند: نان‌ها، آب میوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ.

۴- مکمل‌های روغن ماهی.

چند نکته در مورد امگا۳:

ALA  در بدن به  EPA  و DHA تبدیل می‌شود.

بدن افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و یا دیابتی ممکن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند.

امگا۳ خاصیت ضدالتهابی و ضدانعقادی دارد.

نقش اسیدهای چرب در بدن:

۱- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسیدهای چرب تشکیل یافته‌اند. غشاء سلولی اجازه می‌دهد میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلول‌ها وارد شده و مواد زائد به سرعت از داخل سلول‌ها خارج گردند. برای آنکه سلول‌ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالی، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ کند. سلول‌هایی که فاقد غشاء سلولی سالم هستند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلول‌ها را نیز از دست می‌دهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل شده است، سیالی و انعطاف‌پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغن‌های اشباع شده (هیدروژنه) غشاء سلولی را سفت و سخت می‌کند. و در مقابل مصرف روغن‌های غیراشباع سلامتی آنها را تضمین می‌کند. امگا۳ نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.

۲- اسیدهای چرب ضروری در کارکرد صحیح سیستم‌های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.

۳- اسیدهای چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.

۴-۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل شده است. عملکرد صحیح مغز و سلول‌های عصبی به اسیدهای چرب وابسته است. امگا۳ از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافت‌های عصبی و شبکیه چشم است.

۵- تحریک متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.

 

۶- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال کلسترول و تری‌گلیسریدها.

۷- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.

 

امگا۳ و پروستاگلاندین‌ها:

امگا۳ در بدن به پروستاگلاندین‌های PG1 وPG3  و یک محصول جانبی دیگر بنام EICOSANOIDS تبدیل (متابولیزه) می‌شود. پروستاگلاندین‌ها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخ‌های آلرژیک و التهابی- عملکرد کلیه‌ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافت‌ها-تولید انرژی-تنظیم هورمون‌های جنسی و سنتز دیگر هورمون‌ها نقش دارد.

پروستاگلاندین‌های PG1 و PG3  خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای PG2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل می‌کنند و توسط چربی‌های اشباع شده و امگا۶ تولید می‌گردند.

فواید مصرف امگا۳:

۱- کاهش کلسترول و تری‌گلیسریدهای خون.

۲- کاهش فشار خون.

۳- پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

۴- کاهش وزن.

۵- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.

۶- درمان پوکی استخوان. امگا۳ جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوان‌ها تسهیل می‌کند.

۷- درمان افسردگی. افرادی که امگا۳ به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند بیشتر مستعد افسردگی هستند.

۸- التیام سوختگی‌ها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخم‌ها.

۹- امگا۳ علایم آسم را تخفیف داده و امگا۶ آن را تشدید می‌کند.

۱۰- کاهش دردهای قاعدگی.

۱۱- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.

۱۲- جلوگیری از تصلب شرایین.

۱۳- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف‌پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.

۱۴- جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی.

۱۵- افزایش سطح هورمون رشد. افزایش رشد عضلات.

۱۶- کاهش لخته‌شدن خون. خاصیت ضدانعقادی. کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.

۱۷- افزایش تمرکز و قوه ادراک.

۱۸- نقش در تکامل مغز و رشد سلول‌های عصبی و حفظ سلامتی چشم‌ها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد). درمان خشکی چشم.

۱۹- کاهش بروز سرطان‌های پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.

۲۰- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.

۲۱- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم‌توجهی- بیش‌فعالی -اختلال دوقطبی-اختلالات تغذیه‌ای –سرطان‌ها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.

۲۲- بهبود توان ذهنی و حافظه.

۲۳- جلوگیری از پیری زودرس.

۲۴- کاهش و پیشگیری از آریتمی.

۲۵- تثبیت انسولین و قند خون.

۲۶- پوست را لطیف و نرم می‌کند.

 

چه کسانی نباید امگا۳ مصرف کنند:

۱- افرادی که دچار اختلالات خونی هستند.

۲- کسانی که پوست‌شان به راحتی دچار کوفتگی و کبودی می‌شود.

۳- کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده می‌کنند. چون امگا۳ نیز  دارای خاصیت رقیق سازی خون است.

۴- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.

۵- مصرف دوز بالای امگا۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نباید از آن استفاده کنند.

۶- افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.

 

عوارض جانبی امگا۳:

مصرف به اندازه امگا۳ بسیار بی‌خطر است.

۱- مصرف بیش از حد امگا۳ موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان می‌شود.

۲- مصرف دوز بالای امگا۳ جذب ویتامین‌های A-D-E وK  را کاهش می‌دهد.

۳- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا۳ است.

۴- در برخی افراد دیابتی موجب بالارفتن قند خون می‌شود.

۵- مصرف بیش از ۳ گرم امگا۳ در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش می‌دهد.

 

نکته مهم درباره امگا۳:

امگا۳ به نور، حرارت و اکسیژن بسیار حساس است. وقتی امگا۳ در معرض این ۳ عامل قرار می‌گیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد می‌شود. اکسیداسیون امگا۳ طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین می‌برد. همچنین اکسیداسیون امگا۳ رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کند که منجر به سرطان می‌شود. بنابراین روغن‌های حاوی امگا۳ را در ظروف کاملا دربسته، به دور از نور و در یخچال نگه‌داری کنید. هیچ‌گاه روغن‌های غیراشباع چندگانه را برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید. ویتامین E از اکسید شدن امگا۳ جلوگیری می‌کند.

 

دوز مصرف امگا۳ برای بزرگسالان:

۱-  EPAوDHA ،۴۵۰  میلی‌گرم در روز و یا ۳-۲ وعده ماهی در هفته.

۲- مکمل‌های روغن ماهی (امگا۳): ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز. (۳ تا ۴ گرم در روز)

۳- ALA، ۲۲۲۰ میلی‌گرم در روز

نکته: هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم از کپسول‌های روغن ماهی حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم EPA و۱۲۰ میلی‌گرم DHA است.

نکته: از ۲ هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحی از مصرف امگا۳ خودداری کنید.

نکته: از آنجایی که امکان وجود سم جیوه در ماهی وجود دارد، مصرف کپسول‌های امگا۳ توصیه می‌شود چراکه این کپسول‌ها تصفیه شده و فاقد جیوه و دیگر سموم هستند (البته انواع معتبر آنها). کپسول‌های امگا۳ را می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید .