چه روغنی را چقدر بخوریم؟
چه روغنی را چقدر بخوریم؟

بدن انسان برای رشد و حفظ سلامتی خود به انواع غذاها از دسته‌بندی‌های مختلف نیاز دارند. روغن‌ها یکی از منابع بسیار مهم غذایی انسان هستند که در آشپزی همه کشورهای جهان نقش دارند. روغن‌های مختلف بر اساس منبع‌شان از اندازه‌های متفاوت چربی‌های اشباع یا غیراشباع تشکیل شده‌اند. اما سوالی که در اینجا می‌خواهیم به آن پاسخ بدهیم این است که برای اینکه سالم بمانیم چه روغنی را چقدر بخوریم؟ برای پاسخ به این سوال با این پست مجله لادن همراه باشید.

 

مقدار مصرف مجاز روغن‌ها برای افراد مختلف چقدر است؟

 

پرمصرف‌ترین روغن‌های جهان روغن کانولا، روغن زیتون، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغت دانه کتان و روغن گلرنگ هستند. بعضی روغن‌ها بیشتر نقش طعم دادن به غذا را بازی می‌کنند مانند روغن کنجد و روغن گردو. روغن‌های خوراکی از غذاهایی که به‌صورت طبیعی حاوی روغن هستند مانند مغزها، ماهی، میوه‌های چرب مثل آووکادو و زیتون به دست می‌آیند.

افراد مختلف براساس سن و جنسیت به مقادیر متفاوتی چربی نیاز دارند. این مقادیر را در جدول زیر می‌توانید ببینید.

 

کودکاندو تا سه سال
۴ تا ۸ سال
۳ قاشق چای‌خوری
۴ قاشق چای‌خوری
دخترها۹ تا ۱۳ سال
۱۴ تا ۱۸ سال
۴ قاشق چای‌خوری
۵ قاشق چای‌خوری
پسرها۹ تا ۱۳ سال
۱۴ تا ۱۸ سال
۵ قاشق چای‌خوری
۶ قاشق چای‌خوری
زنان۱۹ تا ۳۰ سال
۳۱ تا ۵۰ سال
۵۱ سال به بالا
۶ قاشق چای‌خوری
۵ قاشق چای‌خوری
۵ قاشق چای‌خوری
مردان۱۹ تا ۳۰ سال
۳۱ تا ۵۰ سال
۵۱ سال به بالا
۷ قاشق چای‌خوری
۶ قاشق چای‌خوری
۶ قاشق چای‌خوری

 

 

تاثیر روغن‌های خوراکی بر متابولیسم و کاهش وزن

 

روغن‌های مختلف بخورید

 

هر روغن خواص خود را دارد و به همین علت بهتر است مصرف روغن خود را به یک نوع روغن محدود نکنید. در جدول زیر می‌توانید مقدار چربی و کالری بعضی از منابع چربی خوراکی را ببینید.

نوع غذای چرب مقدار کلیمقدار چربیکالری کلیکالری ناشی از چربی
روغن‌های گیاهی۱ قاشق غذاخوری۳ قاشق چای‌خوری / ۱۴ گرم۱۲۰۱۲۰
مارگارین۱ قاشق غذاخوری۲٫۵ قاشق چای‌خوری، ۱۱ گرم۱۰۰۱۰۰
مایونز۱ قاشق غذاخوری۲٫۵ قاشق چای‌خوری، ۱۱ گرم۱۰۰۱۰۰
سس‌های سالاد بر پایه مایونز۱ قاشق غذاخوری۱ قاشق چای‌خوری، ۵ گرم۴۵۵۵
سس ایتالیایی۲ قاشق غذاخوری۲ قاشق چای‌خوری، ۸ گرم۷۵۸۵
سس هزارجزیره۲ قاشق غذاخوری۲٫۵ قاشق چای‌خوری، ۱۱ گرم۱۰۰۱۲۰
زیتون رسیده کنسروی۴ عدد بزرگنصف قاشق چای‌خوری، ۲ گرم۱۵۲۰
آووکادونصف یک عدد متوسط۳ قاشق چای‌خوری، ۱۵ گرم۱۳۰۱۶۰
کره بادام‌زمینی۲ قاشق غذاخوری۴ قاشق چای‌خوری، ۱۶ گرم۱۴۰۱۹۰
بادام‌زمینی بوداده۲۸ گرم (یک انس)۳ قاشق چای‌خوری، ۱۴ گرم۱۲۰۱۶۵
آجیل مخلوط بوداده۲۸ گرم (یک انس)۳ قاشق چای‌خوری، ۱۵ گرم۱۳۰۱۷۰
بادام هندی بوداده۲۸ گرم (یک انس)۳ قاشق چای‌خوری، ۱۳ گرم۱۱۵۱۶۵
بادام بوداده۲۸ گرم (یک انس)۳ قاشق چای‌خوری، ۱۵ گرم۱۳۰۱۷۰
فندق۲۸ گرم (یک انس)۴ قاشق چای‌خوری، ۱۸ گرم۱۶۰۱۸۵
تخمه آفتابگردان۲۸ گرم (یک انس)۳ قاشق چای‌خوری، ۱۴ گرم۱۲۰۱۶۵