چه روغنی را چقدر بخوریم؟
چه روغنی را چقدر بخوریم؟

بدن انسان برای رشد و حفظ سلامتی خود به انواع غذاها از دسته‌بندی‌های مختلف نیاز دارند. روغن‌ها یکی از منابع بسیار مهم غذایی انسان هستند که در آشپزی همه کشورهای جهان نقش دارند. روغن‌های مختلف بر اساس منبع‌شان از اندازه‌های متفاوت چربی‌های اشباع یا غیراشباع تشکیل شده‌اند. اما سوالی که در اینجا می‌خواهیم به آن پاسخ بدهیم این است که برای اینکه سالم بمانیم چه روغنی را چقدر بخوریم؟ برای پاسخ به این سوال با این پست مجله لادن همراه باشید.

 

مقدار مصرف مجاز روغن‌ها برای افراد مختلف چقدر است؟

 

پرمصرف‌ترین روغن‌های جهان روغن کانولا، روغن زیتون، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغت دانه کتان و روغن گلرنگ هستند. بعضی روغن‌ها بیشتر نقش طعم دادن به غذا را بازی می‌کنند مانند روغن کنجد و روغن گردو. روغن‌های خوراکی از غذاهایی که به‌صورت طبیعی حاوی روغن هستند مانند مغزها، ماهی، میوه‌های چرب مثل آووکادو و زیتون به دست می‌آیند.

افراد مختلف براساس سن و جنسیت به مقادیر متفاوتی چربی نیاز دارند. این مقادیر را در جدول زیر می‌توانید ببینید.

 

کودکان دو تا سه سال
۴ تا ۸ سال
۳ قاشق چای‌خوری
۴ قاشق چای‌خوری
دخترها ۹ تا ۱۳ سال
۱۴ تا ۱۸ سال
۴ قاشق چای‌خوری
۵ قاشق چای‌خوری
پسرها ۹ تا ۱۳ سال
۱۴ تا ۱۸ سال
۵ قاشق چای‌خوری
۶ قاشق چای‌خوری
زنان ۱۹ تا ۳۰ سال
۳۱ تا ۵۰ سال
۵۱ سال به بالا
۶ قاشق چای‌خوری
۵ قاشق چای‌خوری
۵ قاشق چای‌خوری
مردان ۱۹ تا ۳۰ سال
۳۱ تا ۵۰ سال
۵۱ سال به بالا
۷ قاشق چای‌خوری
۶ قاشق چای‌خوری
۶ قاشق چای‌خوری

 

 

تاثیر روغن‌های خوراکی بر متابولیسم و کاهش وزن

 

روغن‌های مختلف بخورید

 

هر روغن خواص خود را دارد و به همین علت بهتر است مصرف روغن خود را به یک نوع روغن محدود نکنید. در جدول زیر می‌توانید مقدار چربی و کالری بعضی از منابع چربی خوراکی را ببینید.

نوع غذای چرب  مقدار کلی مقدار چربی کالری کلی کالری ناشی از چربی
روغن‌های گیاهی ۱ قاشق غذاخوری ۳ قاشق چای‌خوری / ۱۴ گرم ۱۲۰ ۱۲۰
مارگارین ۱ قاشق غذاخوری ۲٫۵ قاشق چای‌خوری، ۱۱ گرم ۱۰۰ ۱۰۰
مایونز ۱ قاشق غذاخوری ۲٫۵ قاشق چای‌خوری، ۱۱ گرم ۱۰۰ ۱۰۰
سس‌های سالاد بر پایه مایونز ۱ قاشق غذاخوری ۱ قاشق چای‌خوری، ۵ گرم ۴۵ ۵۵
سس ایتالیایی ۲ قاشق غذاخوری ۲ قاشق چای‌خوری، ۸ گرم ۷۵ ۸۵
سس هزارجزیره ۲ قاشق غذاخوری ۲٫۵ قاشق چای‌خوری، ۱۱ گرم ۱۰۰ ۱۲۰
زیتون رسیده کنسروی ۴ عدد بزرگ نصف قاشق چای‌خوری، ۲ گرم ۱۵ ۲۰
آووکادو نصف یک عدد متوسط ۳ قاشق چای‌خوری، ۱۵ گرم ۱۳۰ ۱۶۰
کره بادام‌زمینی ۲ قاشق غذاخوری ۴ قاشق چای‌خوری، ۱۶ گرم ۱۴۰ ۱۹۰
بادام‌زمینی بوداده ۲۸ گرم (یک انس) ۳ قاشق چای‌خوری، ۱۴ گرم ۱۲۰ ۱۶۵
آجیل مخلوط بوداده ۲۸ گرم (یک انس) ۳ قاشق چای‌خوری، ۱۵ گرم ۱۳۰ ۱۷۰
بادام هندی بوداده ۲۸ گرم (یک انس) ۳ قاشق چای‌خوری، ۱۳ گرم ۱۱۵ ۱۶۵
بادام بوداده ۲۸ گرم (یک انس) ۳ قاشق چای‌خوری، ۱۵ گرم ۱۳۰ ۱۷۰
فندق ۲۸ گرم (یک انس) ۴ قاشق چای‌خوری، ۱۸ گرم ۱۶۰ ۱۸۵
تخمه آفتابگردان ۲۸ گرم (یک انس) ۳ قاشق چای‌خوری، ۱۴ گرم ۱۲۰ ۱۶۵